俗语说得好，东说念主老先老腿，膝关节是东说念主体最主要的承重关节之一，结构复杂活泼，因此亦然全身各关节中最容易"生病"的关节。

据统计，60 岁以上男性中 60%～70% 的东说念主王人患有骨关节炎，女性患病比例则更高。膝关节骨关节炎不错导致关节难受，尤其在行为时更彰着，严重时可出现关节功能瑕疵，以致致残，给日常的生涯带来未便，生涯质地严重下跌。

然则，仍有许多东说念主对膝关节干系疾病鉴定不及，存在不少膝关节过度损耗、损害加剧，以致延误养息的惬心。当膝盖启动出现摩擦感、发凉、发紧、难受等症状时，这即是在指示你需要引起嗜好了。

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一个小动作就能判断

你的膝盖有莫得问题

如果不知说念你的膝盖是什么情况，先按照底下的要津走两步。

"鸭子步"测试膝盖现象 图片源流：Men's Health

你需要闲静下蹲到最深，然后像小鸭子一样独揽腿轮换蹲着上前行走。

如果下蹲经过中嗅觉膝盖前线有针刺一样的难受，冒昧以为膝盖很酸胀，讲明膝关节的髌骨软骨可能有损害。

如果行走经过中膝盖卡住动不了，冒昧以为膝盖内侧或外侧彰着难受，则讲明半月板可能有损害。

测完之后如果没什么任何不适感，那恭喜你，你还领有一双健康的膝关节，要凝视保护哦！如果嗅觉有问题的话，请提倡尽早到骨关节科就诊，必要的时候完善膝关节 X 线、MRI、超声、CT 等检查，以免病情延误。。

凝视：此要津对大腿的肌肉力量和躯壳配合性有一定条款，不提倡 50 岁以上的东说念主尝试。测之前要作念好贯注，或在他东说念主随同下进行，如果关节也曾有严重的难受、肿胀等症状，也不提倡再作念这个测试，以免加剧膝关节的病变。

如果鸭子步还弗成知足你自测的空想，以下这个准确度极高的测试也不错尝试下：Thessaly 测试。

率先馈赠在平坦的大地上，将被测试膝盖周折至 20 度，将另一只脚轻轻抬起，也不错一只脚踩在另一只脚上，以保持均衡。

图片源流：Samarpan 物理养息诊所

请家东说念主抓住被测试者双手，匡助被测试者保持均衡，让测试者在这个姿势下旋转膝盖，一侧膝盖向内旋转，一侧膝盖向外旋转。被测试者在旋转的同期，需要感受是否有难受或不适，同期需要凝视是否嗅觉到膝盖的卡住感或不褂讪感。

差别测试内侧和外侧半月板，每种旋转神色进行 3 次，每次旋转不竭约 5 秒。

如果测试引起难受或卡顿，则该测试被认为是阳性的。内旋引起难受：标明存在外侧半月板损害，外旋引起难受：标明存在内侧半月板损害。

测试时凝视以下 2 个问题：

不错先在膝关节正常位置下进行旋转，用来老练被测试者。

测试经过中需要恒久保持违犯角度不变。

临了，再次指示内行，自测要津并弗周至王人代替专科大夫的会诊，因此，提倡在膝关节有症状时尽快盘考专科大夫的主见，并进行全面的检查和会诊。

这些伤膝的习尚要幸免

那么，咱们若何作念才略保护我方的膝关节呢？

1

久坐久站

久坐久站不错说是骨科的死仇敌了，这个习尚会形成腰椎、髋关节、膝关节的慢性劳损。为什么呢？

因为膝关节是通过挤压作用将关节滑液里的养分物资送进软骨细胞内，一直坐着不动，关节天然莫得负重，但关节软骨也莫得像海绵吸水般的挤压 - 松懈的经过，天然招揽不到养分。同理，不管什么姿势，保管工夫过长，王人会对膝关节产生不异的后果。

成年累月，不竭养分不良，关节软骨会变得疏松脆弱。现时好多年青东说念主平时没干啥，但膝盖麻烦酸痛还经常发凉，一找原因大宗即是办公室久坐的锅。

另外，久坐还会让腿部肌肉萎缩，因为肌肉是保管膝关节褂讪性的主要器官，肌肉变弱了，略微多走点路跑个步，膝关节褂讪性变差会愈加容易磨损，膝盖就会疼给你看。

2

蹲坑和跪姿

东说念主在作念跪姿盛开、屈曲半蹲（如打太极拳）或爬楼梯时，髌骨会承受相当大的拉力和压力，这个力量平时不错达到体重的 4~5 倍，跪姿时可达 8 倍之多！

反复且握住变化的应力作用于膝关节，膝关节的骨、软骨、韧带就经常需要超负荷职责，因而会产生膝关节的不适或难受。

如果膝关节长工夫处于这种高压现象，会加多软骨的磨损，软骨一朝受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头启动磨骨头，就会出现难受直到发展成关节炎。是以不管干活照旧休息时，王人应当尽量幸免蹲跪姿势。

3

盘腿

可爱盘腿坐的东说念主要凝视了！膝关节的侧副韧带就像皮筋一样，是有弹性的。盘腿坐的时候，膝关节侧副韧带不竭受到牵拉，旷世难逢，韧带会被渐渐拉松，裁减膝关节褂讪性，加多膝关节磨损风险。

此外，盘腿还会形成膝关节内侧间室压力增高，内侧间室软骨耐久高压也会导致软骨损害。

4

硬大地上练跳绳

在硬大地上跳绳时，水泥大地莫得力量缓冲，落地产生的冲击力奏凯反给膝关节，何况速率越快、分量越大，后坐力越大。

同理，在家赤脚跳操，一稔普通板鞋、布鞋打篮球等行径也会给膝关节带来很大的冲击力，不竭工夫长了冒昧频繁进行雷同动作，一样会加快膝关节损害。

5

冬天膝盖未作念好御寒

因为低温会影响血液流速，血液流动速率太慢，关节磨损产生的炎性物资就弗成被实时带走，就会进一步刺激膝关节，加剧骨性关节炎发冷、肿胀、难受等的不适。

是以，简洁冬季里不仅是躯壳的御寒要作念好，也要凝视膝盖的御寒，静坐不动时给膝盖加个毯子，老年东说念主还不错在膝盖戴个护膝。需要注办法是，护膝要松紧相宜，如若太紧反而会阻拦局部的血液轮回，加剧病情。

6

爬坡、爬楼

健康的年青东说念主爬楼梯冒昧爬山问题不大，但膝关节有损害、体重超重或老年东说念主不提倡将爬山或楼梯四肢老练要津。

因为当高下山的时候，膝关节的负重是自躯壳重的 3~4 倍，尤其不才山时贫乏重力缓冲，躯壳的瞬时重力会荟萃加载到一侧关节，对膝关节的损害愈加严重。膝关节有问题的东说念主应该能感受到，爬山的时候平时是下山比上山更难，下楼梯比上楼梯更不舒适。

7

肥美

肥美是形成骨关节炎的迫切危秘籍素之一。肥美者的体要紧多卓越了膝关节所能承受的正常分量，导致膝关节受力不均，关节负荷加多，加大了软骨旯旮的摩擦，加快了软骨丢失、骨赘形成，肥美还会导致姿势、步态及盛开习尚的转变。

事实上，在昔时，一些耐久作念膂力做事，如搬运重货品或挑担子的东说念主，天然他们很精瘦，却亦然关节炎最爱的一类东说念主。

此外，肥美还可通过其他代谢并发症盘曲影响关节，如糖耐量受损、血脂很是症等，这些王人不错使东说念主体关节的内环境出现混乱，盘曲促进骨关节炎的产生和发展。

这几个动作提倡你多作念

伏卧直腿举高

如果您的膝盖不在最好现象，请先对股四头肌（大腿前部的肌肉）进行简便的强化老练。这个动作对膝盖的确莫得压力。

伏卧在地板或其他平面上。周折一侧膝盖，将脚平放在地板上。保持另一条腿伸直，将其举高至对侧膝盖的高度。

三组调换 10~15 次。

俯卧直腿举高

平躺，双腿伸直。收紧臀部的肌肉和一条腿的腿筋，然后向天花板标的抬起，保持 3~5 秒，裁减。

调换 10~15 次。

侧卧直腿举高

侧身躺，双腿叠放，荟萃床面的腿周折加多复古力，伸直上头的腿并将其举高至 45 度。保持 5~10 秒钟，放下并倏得松开。

调换 10~15 次。

靠墙静蹲

背对墙面约 50cm 馈赠，双足分开与肩同宽，闲静违犯将腰背部和臀部紧贴墙面呈半蹲位，双膝关节标的与足尖一致并朝向正前线；膝关节上前不卓越脚尖，双膝不可内扣。

30~60 秒 / 组，组间休息 1 分钟，共 3 组；字据自己才略罗致加多下蹲进度，但不可卓越 90 °；也可视个东说念主盛开才略和老练情况将双足足尖抬起仅足随着地，以加多老练强度；有膝关节肿胀或难受者禁作念。

双膝夹球抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，将球或水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力。对持 40 秒（图片中仅仅演示动作，停留工夫较短），闲静放下休息，再赓续，盛开作念 10 次，夙夜各作念一遍。

图片源流：wikiHow

凝视事项：

1. 任何老练请记得：节省，依次渐进。如果老练经过中难受加剧，罢手老练或减少盛开量，不要盲目对持。

2. 如果你的膝关节在急性难受期，提倡先乞助大夫对症消炎止痛，不要作念任何老练。

推敲制作

作家丨邓婷 长沙市第三病院骨科 主治医师

审核丨纪刚   河北医科大学第一病院骨科副主任医师

推敲丨林林

责编丨王梦如 何通

审校丨徐来 林林

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