关于跑者来说力量施行超越雄伟，它不错增多咱们跑步的经济性，裁减挫伤发生的风险，提高肌肉耐力，罢了愈加万古候的高效跑步。

同期增多肌肉的爆发力，应酬在跑步中的不同地形，另外还不错提高咱们的中枢肌肉力量，促进肌肉的平衡发展，小心在万古候的跑步经过中，单个部位的过度疲困以及挫伤的发生。

本期科学健身周周练让咱们沿途来一堂针对跑者的力量施行课。

1.爆发力施行：

爆发力施行，不错让咱们在跑步中脚步和大地的战争时候更短，能量耗尽愈加经济，技能作为愈加合理。

跳箱施行：跳箱施行对膝盖的压力很小，因为落到箱子上时的下降高度和速率皆十分小，近乎于一个深蹲的经过。其不光磨真金不怕火爆发力和妙技，同期关于髋部的活泼性以及伸展性皆有很好的磨真金不怕火。

作为重心：在意跳起时应全幅度伸髋。

提议熏陶次数：每组五个，重叠三组。

弓箭步分腿跳：轮换分腿的纵向越过，能更有针对性地进步跑步专项的爆发力。

提议熏陶次数：每组五个，重叠三组。

2. 全身复合型施行：

该施行不仅不错进步咱们下肢的肌肉力量，同期还不错进步中枢肌群以及上半身的肌群力量，对进步咱们的通顺进展很有利处。

深蹲施行：深蹲被誉为跑步的黄金搭档，能保护咱们的膝重要。咱们用一次深蹲熏陶来替代一到两次跑步，同期深蹲还能刺激体格更多的肌肉。

小贴士：深蹲不错刺激股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和小背部等。

提议熏陶次数：每组五个，重叠三组。

保加利亚深蹲

作为重心：在弓箭步蹲的基础上，把背面的腿举高复旧，下蹲到前腿膝盖90度，后腿膝盖将近触地，收紧腹肌，上身要稳。

小贴士：保加利亚深蹲不错匡助咱们提高腿部肌力，增多肌肉尺寸，有用减轻脊椎压力，同期还不错改善体格的平衡性，增多髋重要活动度。

3.局部肌肉施行：

不错针对跑步进行一些臀中肌以及腘绳肌等局部肌肉力量的加强。

臀中肌施行

作为重心：蚌式开合侧躺，腰背挺直，上身迫害，下身相背90度，肩、臀、脚在一条直线上，侧腿膝盖进取抬起，感受臀部侧面有彰着收缩感。上抬至苟简75度为佳，下放时膝盖不总共战争，这是为了让臀部肌肉有一个合手续的张力，能更好地进步施行后果。

提议熏陶次数：每组五个，重叠三组。

腘绳肌施行——北欧降

作为重心：呈跪姿，膝重要以上部分保合手笔挺，不错请同伴使劲固定住脚踝部分，之后上前屈髋，安靖感受腘绳肌群的离心负荷。在面部战争到大地之前，用手扶大地回推，匡助腘绳肌群向心作念功，回到肇始位置。

小贴士：腘绳肌和股四头肌相互对立。腘绳肌是大腿后部的肌肉群，主邀功能是膝重要丧祭和髋重要伸展，另一个雄伟秉性是保合手膝重要的踏实性。

在意哦！这个作为难度较大，刚运转不错借助跳箱等支持工具裁减施行难度。

力量施行是跑者超越雄伟的支持施行之一，通过力量施行不错裁减挫感冒险，提高跑步的着力，从而应酬跑步经过中的多样挑战。让咱们的跑步之路愈加顺畅！

校对 徐珩开云体育